MINGGU KE-2 (KOKURIKULUM) : TEORI KECERGASAN
KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN KESIHATAN
Konsep Kesihatan
Pada asalnya, konsep ‘kesihatan´ bermakna dalam keadaan sihat dan
selamat, bebas daripada kecederaan, kecacatan dan penyakit. Kini konsep
kesihatan mencakupi aspek yang lebih luas. Pada tahun 1948, dalam Persidangan
Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO),
kesemua 54 orang wakil negara sebulat suara menerima usul bahawa ‘kesihatan´
bermakna sihat daripada aspek fizikal, mental dan sosial, dan bukan sekadar
terbebas daripada penyakit, kecacatan dan kecederaan sahaja.
Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan sosial
adalah bersepadu dan saling betindak antara satu sama lain. Sebarang perubahan
(baik atau buruk) yang berlaku pada salah satu komponen itu tentu akan
menganggu dua komponen lain. Ekoran daripada definisi tersebut, kini terdapat
dua lagi komponen yang dikenal pasti penting dalam kesihatan, iaitu komponen
emosi dan rohani.
Hoyman (1962) menakrifkan kesihatan sebagai keadaan sihat yang optimum
bagi kehidupan yang sempurna, produktif dan kreatif. Ini ditunjukkan dalam satu
hierarki yang bermula dengan kesihatan optimum dan berakhir dengan kematian
(kesihatan sifar).
Konsep Kecergasan
Seseorang individu yang cergas boleh memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan
seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan
lebih cekap dan berkesan.
Kecergasan mempunyai pengertian yang pelbagai namun begitu, kecergasan
keseluruhan adalah gabungan kecergasan fizikal, mental, sosial, emosi dan
rohani.
Komponen-komponen kecergasan keseluruhan sentiasa berubah tetapi
bersifat dinamik. Kecergasan keseluruhan akan meningkat jika kita selalu
melibatkan diri dengan komponen-komponen kecergasan tersebut. Komponan-komponen
kecergasan keseluruhan adalah seperti berikut :
a) Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk melakukan aktiviti
harian dengan lebih berkesan tanpa rasa ketih dan lesu serta masih mempunyai
lebihan tenaga untuk aktiviti kesenggangan dan semasa menghadapi kecemasa.
b) Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir secara waras
dan menggunakan maklumat yang diperolehi itu untuk meningkatkan kualiti gaya
hidup dan fungsi kehidupan secara optimum.
c) Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berhubung atau
berkomunikasi secara bermakna dengan ahli keluarga dan komuniti. Tujuannya
adalah untuk meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam proses
interaksi di samping mampu bertoleransi dan menghormati perasaan orang lain.
d) Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengimbangi perasaan kendiri
secara positif dalam menangi masalah hariannya.
e) Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk menyujudkan satu
sistem nilai, mampu mendisiplinkan diri dan bertindak berdasarkan kepercayaan
dan pegangan agama yang kukuh untuk meningkatkan matlamat hidup yang lebih
konstruktif.
DEFINISI
KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Davis (1991),
kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk
memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit
Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk
mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan
seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa
letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap individu.
Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal
bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan
yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk
mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan
menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan
berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan
hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang
penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu
tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai
berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan
sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai
kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan
kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap
dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang
lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran
darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh
Kamaruddin 1987).
KOMPONEN
KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan
kepada dua iaitu :
Kecergasan Berlandasakan Kesihatan dan Kecergasan Berlandaskan Perlakuan
Motor.
KECERGASAN
BERLANDASKAN KESIHATAN ( HEALTH –
RELATED FITNESS )
Melibatkan
aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita
dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah
mentalemosi.
Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperolehi tahap
kecergasan yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan
berlandaskan kesihatan. Komponen tersebut adalah :
1. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Daya tahan kerdiovaskular adalah keupayaan jantung atau sistem
kerdiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh
badan. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan
dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sedarhana
tanpa berasa penat. Penghantaran darah yang kaya oksigen membolehkan kita
bekerja dengan lama. Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang
rendah selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan
daya tahan kardiovaskular ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging
dan senamrobik.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan
mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan
jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan
jantung anda.
SANGAT CERGAS (BAWAH 50 DENYUTAN SEMINIT)
CERGAS (51-69)
SEDERHANA (70-80)
TIDAK CERGAS (LEBIH 80)
Kita
boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal.
Sistem
kardiovaskular terdiri daripada:
(a)
Jantung
Mengepam
darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.
(b)
Paru-paru
Membekalkan
oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
(c)
Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian
arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah
dari seluruh tubuh balik ke jantung. Keupayaan jantung dan sistem peredaran
darah berfungsi secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja untuk
tempoh masa yang lama. Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang
terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya melibatkan daya tahan
aerobik dan anaerobik.
2. DAYA TAHAN OTOT
Daya
tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan sesuatu
kerja berulang-ulang dalam suatu jangka masa yang panjang. Daya tahan otot
terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot
dinamik.
·
Daya tahan otot statik ialah kemampuan
otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau
pegun.
·
Daya tahan otot dinamik ialah
kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang bergerak atau
berulang alik.
Daya
tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang bekerja berulang-ulang mengatasi
rintangan di dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya, aktiviti untuk
meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi, tekan tubi dan burpee.
Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan
kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa
yang panjang. Sebagai contoh, larian maraton.
Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan
litar dan latihan jeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan
otot angkat tumit, tekan tubi, dekam lunjur dan naik turun bangu yang
menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl
pula menggunakan alat pemberat sebagai bebanan. Antara faedah daya tahan otot
ialah otot mampu melakukan aktiviti dalam satu jangka masa yang lama, otot
rangkan dan otot jantunf menjadi lebih kuat, lemak dalalm tisu otot dapat
dikurangkan dan pengaliran darah keseluruhan badan menjadi lebih efesian.
3. KOMPOSISI TUBUH BADAN
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan
tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak
badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan
peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan
lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.
Endomorf
ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di
bawah kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk
ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan gusti.
Mesomorf
pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang
menarik. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan
lari jarak dekat dan acara lompatan
Ektomorf
mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu
lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk
ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang
Obesiti
atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang dihadapi oleh
masyarakat terutama kanakkanak. Masalah ini ada kaitannya dengan komponen
komposisi tubuh badan.
Bersenam
secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.
4. KELENTURAN DAN FLEKSIBILITI
Fleksibiliti / Kelenturan bermaksud keupayaan otot, ligamen, dan tendon
membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum.
Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan.
Kelenturan
adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas
dalam pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk kepada keupayaan sesuatu
sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula
ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan ligamen.
Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik
regangan.
Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka masa
10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu,
regangan pinggang, regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian
daripada contoh akitviti.
5. KEKUATAN OTOT
Kekuatan
otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot
untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Mempunyai
kekuatan otot yang tinggi membolehkan individu melakukan aktiviti kehidupan
harian dengan lebih berkualiti. Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi
beban atau rintangan yang berat.
Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk
membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan otot.
Kekuatan otot dimaksudkan sebagai kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk
mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum. Aktiviti kekuatan
otot perlu dilakukan secara sistemetik dan berterusan. Latihan kekuatan otot
perlu dilakukan sekurang-kurannya tiga kali seminggu. Antara faedah latihan
kekuaran otot adalah Otot-otot yang digunakan membesar dan bertambah kuat, memperlahankan
tahap kelesuan pada otot dan bentuk badan kelihatan lebih menarik.
Kekuatan
otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi dalam aktiviti sukan dengan
memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan sesuatu tugas. Kekuatan otot
juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari, mengangkat barang dan
lain-lain lagi
KOMPONEN
KECERGASAN BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR (SKILL – RELATED FITNESS)
Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan
dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah
dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran.
Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi
seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai
mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi
menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.
Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang
penting antaranya:
A. Kelajuan ( Speed )
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa
yang paling minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya
membuat larian pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya
melontar atau memukul bola dengan laju.
B. Ketangkasan ( Agility )
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke
sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh.
Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
C. Kuasa ( Power)
Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum
dalam jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara
lontar peluru, permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat
jaun.
D. Imbangan ( Balance )
Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang
individu pada kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti imbangan
statik adalah dirian tangan dalam gimnastik.
E. Masa Reaksi ( Reaction Time )
Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambik oleh seseorang individu ketika
bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok
permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan.
F. Koordinasi ( Coordination )
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota
badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul
bola sofbol, menendang dan menimbang bola adalah antara contoh aktiviti
koordinasi.
This is dummy text. It is not meant to be read. Accordingly, it is difficult to figure out when to end it. But then, this is dummy text. It is not meant to be read. Period.
ConversionConversion EmoticonEmoticon