KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN KESIHATAN
Konsep Kesihatan
Pada asalnya, konsep ‘kesihatan´ bermakna dalam keadaan sihat dan selamat, bebas daripada kecederaan, kecacatan dan penyakit. Kini konsep kesihatan mencakupi aspek yang lebih luas. Pada tahun 1948, dalam Persidangan Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kesemua 54 orang wakil negara sebulat suara menerima usul bahawa ‘kesihatan´ bermakna sihat daripada aspek fizikal, mental dan sosial, dan bukan sekadar terbebas daripada penyakit, kecacatan dan kecederaan sahaja.
Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan sosial adalah bersepadu dan saling bertindak antara satu sama lain. Sebarang perubahan (baik atau buruk) yang berlaku pada salah satu komponen itu tentu akan menganggu dua komponen lain. Ekoran daripada definisi tersebut, kini terdapat dua lagi komponen yang dikenal pasti penting dalam kesihatan, iaitu komponen emosi dan rohani.
Hoyman (1962) menakrifkan kesihatan sebagai keadaan sihat yang optimum bagi kehidupan yang sempurna, produktif dan kreatif. Ini ditunjukkan dalam satu hierarki yang bermula dengan kesihatan optimum dan berakhir dengan kematian (kesihatan sifar).
Konsep Kecergasan
Seseorang individu yang cergas boleh memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
Kecergasan mempunyai pengertian yang pelbagai namun begitu, kecergasan keseluruhan adalah gabungan kecergasan fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani.
Komponen-komponen kecergasan keseluruhan sentiasa berubah tetapi bersifat dinamik. Kecergasan keseluruhan akan meningkat jika kita selalu melibatkan diri dengan komponen-komponen kecergasan tersebut. Komponan-komponen kecergasan keseluruhan adalah seperti berikut :
a) Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk melakukan aktiviti harian dengan lebih berkesan tanpa rasa letih dan lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk aktiviti kesenggangan dan semasa menghadapi kecemasan.
b) Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir secara waras dan menggunakan maklumat yang diperolehi itu untuk meningkatkan kualiti gaya hidup dan fungsi kehidupan secara optimum.
c) Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berhubung atau berkomunikasi secara bermakna dengan ahli keluarga dan komuniti. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam proses interaksi di samping mampu bertoleransi dan menghormati perasaan orang lain.
d) Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengimbangi perasaan kendiri secara positif dalam menangani masalah hariannya.
e) Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk menwujudkan satu sistem nilai, mampu mendisiplinkan diri dan bertindak berdasarkan kepercayaan dan pegangan agama yang kukuh untuk meningkatkan matlamat hidup yang lebih konstruktif.
DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan.
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap individu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain.
Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar.
Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu :
Kecergasan Berlandasakan Kesihatan dan Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor.
KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN
( HEALTH – RELATED FITNESS )
Melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mentalemosi.
Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperolehi tahap kecergasan yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berlandaskan kesihatan. Komponen tersebut adalah :
1. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana tanpa berasa penat. Penghantaran darah yang kaya oksigen membolehkan kita bekerja dengan lama.
Individu yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan senamrobik.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.
Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal.
Sistem kardiovaskular terdiri daripada:
(a) Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.
(b) Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
(c) Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja untuk tempoh masa yang lama.
Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.
2. DAYA TAHAN OTOT
Daya tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu jangka masa yang panjang. Daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.
• Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau pegun.
• Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang bergerak atau berulang alik.
Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang bekerja berulang-ulang mengatasi rintangan di dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi, tekan tubi dan burpee.
Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. Sebagai contoh, larian maraton.
Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan latihan jeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot angkat tumit, tekan tubi, dekam lunjur dan naik turun bangu yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat pemberat sebagai bebanan. Antara faedah daya tahan otot ialah otot mampu melakukan aktiviti dalam satu jangka masa yang lama, otot rangka dan otot jantung menjadi lebih kuat, lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan dan pengaliran darah keseluruhan badan menjadi lebih efisen.
3. KOMPOSISI TUBUH BADAN
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.
Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan gusti.
Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan.
Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang .
Obesiti atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang dihadapi oleh masyarakat terutama kanak-kanak. Masalah ini ada kaitannya dengan komponen komposisi tubuh badan. Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.
4. KELENTURAN DAN FLEKSIBILITI
Fleksibiliti / Kelenturan bermaksud keupayaan otot, ligamen, dan tendon membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan.
Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik regangan.
Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka masa 10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan pinggang, regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh aktiviti.
5. KEKUATAN OTOT
Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Mempunyai kekuatan otot yang tinggi membolehkan individu melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih berkualiti. Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat.
Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan otot. Kekuatan otot dimaksudkan sebagai kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistemetik dan berterusan.
Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Antara faedah latihan kekuatan otot adalah otot-otot yang digunakan membesar dan bertambah kuat, memperlahankan tahap kelesuan pada otot dan bentuk badan kelihatan lebih menarik.
Kekuatan otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi dalam aktiviti sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan sesuatu tugas. Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari, mengangkat barang dan lain-lain lagi
KOMPONEN KECERGASAN BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR (SKILL – RELATED FITNESS)
Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran.
Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.
Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:
A. Kelajuan ( Speed )
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju.
B. Ketangkasan ( Agility )
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
C. Kuasa ( Power)
Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar peluru, permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.
D. Imbangan ( Balance )
Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti imbangan statik adalah dirian tangan dalam gimnastik.
E. Masa Reaksi ( Reaction Time )
Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan.
F. Koordinasi ( Coordination )
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola sofbol, menendang dan menimbang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.
Kemahiran Berfikir :
Suaikan komponen kecergasan berdasarkan watak superhero anda :-
This is dummy text. It is not meant to be read. Accordingly, it is difficult to figure out when to end it. But then, this is dummy text. It is not meant to be read. Period.
ConversionConversion EmoticonEmoticon