MINGGU KE-2 (KOKURIKULUM) :
KONSEP KECERGASAN
KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN KESIHATAN
Konsep Kesihatan
Pada asalnya, konsep ‘kesihatan´ bermakna dalam keadaan
sihat dan selamat, bebas daripada kecederaan, kecacatan dan penyakit. Kini konsep kesihatan mencakupi aspek yang lebih luas. Pada tahun
1948, dalam Persidangan Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan
Kesihatan Sedunia (WHO), kesemua 54 orang wakil negara sebulat suara menerima
usul bahawa ‘kesihatan´ bermakna sihat daripada aspek fizikal, mental dan sosial,
dan bukan sekadar terbebas daripada penyakit, kecacatan dan kecederaan sahaja.
Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan
sosial adalah bersepadu dan saling bertindak antara
satu sama lain. Sebarang perubahan (baik atau buruk) yang berlaku pada salah
satu komponen itu tentu akan menganggu dua komponen lain. Ekoran daripada
definisi tersebut, kini terdapat dua lagi komponen yang dikenal pasti penting
dalam kesihatan, iaitu komponen emosi dan rohani.
Hoyman (1962) menakrifkan kesihatan sebagai keadaan
sihat yang optimum bagi kehidupan yang sempurna, produktif dan kreatif. Ini
ditunjukkan dalam satu hierarki yang bermula dengan kesihatan optimum dan
berakhir dengan kematian (kesihatan sifar).
Konsep Kecergasan
Seseorang individu yang cergas boleh memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan
seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan
lebih cekap dan berkesan.
Kecergasan mempunyai pengertian yang pelbagai namun begitu, kecergasan
keseluruhan adalah gabungan kecergasan fizikal, mental, sosial, emosi dan
rohani.
Komponen-komponen kecergasan keseluruhan sentiasa berubah tetapi
bersifat dinamik. Kecergasan keseluruhan akan meningkat jika kita selalu
melibatkan diri dengan komponen-komponen kecergasan tersebut. Komponan-komponen
kecergasan keseluruhan adalah seperti berikut :
a) Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk melakukan aktiviti harian
dengan lebih berkesan tanpa rasa letih
dan lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk
aktiviti kesenggangan dan semasa menghadapi kecemasan.
b) Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir secara
waras dan menggunakan maklumat yang diperolehi itu untuk meningkatkan kualiti gaya hidup dan
fungsi kehidupan secara optimum.
c) Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berhubung atau
berkomunikasi secara bermakna dengan ahli keluarga dan
komuniti. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang
terlibat dalam proses interaksi di samping mampu bertoleransi dan menghormati
perasaan orang lain.
d) Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengimbangi
perasaan kendiri secara positif dalam menangani
masalah hariannya.
e) Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk menwujudkan
satu sistem nilai, mampu mendisiplinkan diri dan bertindak berdasarkan
kepercayaan dan pegangan agama yang kukuh untuk
meningkatkan matlamat hidup yang lebih konstruktif.
DEFINISI
KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Davis (1991),
kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk
memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan.
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu
persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan
menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap
dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting
bagi setiap individu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi
latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut
prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti
satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti
fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi
dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan
seseorang itu bukan hanya diukur dan
dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada
sebarang penyakit, malah
ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh
itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat
dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau
mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana
seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain.
Sementara itu, Clarke
(1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan
seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa
letih serta mampu lagi
untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar.
Kecergasan merupakan kemampuan
paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).
KOMPONEN
KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan
kepada dua iaitu :
Kecergasan Berlandasakan Kesihatan dan Kecergasan Berlandaskan
Perlakuan Motor.
KECERGASAN
BERLANDASKAN KESIHATAN ( HEALTH –
RELATED FITNESS )
Melibatkan
aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu
melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular,
obesiti dan masalah mentalemosi.
Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperolehi tahap
kecergasan yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan
berlandaskan kesihatan. Komponen tersebut adalah :
1. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan
jantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah
beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara
berterusan dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau
sederhana tanpa berasa penat. Penghantaran
darah yang kaya oksigen membolehkan kita bekerja dengan lama.
Individu yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah
selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti
yang boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah lompat tali, berenang,
berbasikal, berjoging dan senamrobik.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang
ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan
untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.
Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan
melakukan aktiviti fizikal.
Sistem kardiovaskular terdiri daripada:
(a)
Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan
sistemik.
(b) Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan
karbon dioksida dari darah.
(c)
Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh
tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.
Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi secara berterusan
sewaktu seseorang melakukan kerja untuk tempoh masa yang lama.
Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting
dalam profil fisiologi manusia dan ianya melibatkan daya tahan aerobik dan
anaerobik.
2. DAYA
TAHAN OTOT
Daya tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau
sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu
jangka masa yang panjang. Daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis
iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.
·
Daya tahan otot statik ialah
kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau pegun.
·
Daya tahan otot dinamik ialah
kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang bergerak atau berulang
alik.
Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang
bekerja berulang-ulang mengatasi rintangan di dalam satu jangka masa yang lama.
Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi,
tekan tubi dan burpee.
Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan
kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa
lesu dalam jangka masa yang panjang. Sebagai contoh,
larian maraton.
Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan
litar dan latihan jeda. Antara aktiviti
yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot angkat tumit, tekan tubi, dekam
lunjur dan naik turun bangu yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban.
Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat pemberat sebagai
bebanan. Antara faedah daya tahan otot ialah otot mampu melakukan aktiviti
dalam satu jangka masa yang lama, otot rangka dan otot jantung menjadi lebih
kuat, lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan dan pengaliran darah keseluruhan badan menjadi lebih efisen.
3. KOMPOSISI
TUBUH BADAN
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak,
otot dan tulang-tulang. Penentuan isi
kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan
peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan
(obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan
petunjuk bagi kesihatan individu.
Endomorf
ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah
kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan angkat berat,
membaling tukul besi dan gusti.
Mesomorf
pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik.
Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan lari jarak dekat dan acara
lompatan.
Ektomorf
mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana
kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini
sesuai untuk ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang .
Obesiti
atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang
dihadapi oleh masyarakat terutama kanak-kanak. Masalah ini ada kaitannya dengan
komponen komposisi tubuh badan. Bersenam secara kerap dan memakan makanan
seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.
4. KELENTURAN
DAN FLEKSIBILITI
Fleksibiliti / Kelenturan bermaksud keupayaan otot,
ligamen, dan tendon membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat
pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti
dapat dibina melalui regangan.
Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi
melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Kelenturan
merujuk kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin.
Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan
ligamen. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik regangan.
Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka masa
10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan pinggang, regangan
hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh aktiviti.
5. KEKUATAN
OTOT
Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot
atau sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja). Mempunyai kekuatan otot yang tinggi
membolehkan individu melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih
berkualiti. Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau
rintangan yang berat.
Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk
membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan otot.
Kekuatan otot dimaksudkan sebagai kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk
mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistemetik dan
berterusan.
Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali
seminggu. Antara faedah latihan kekuatan otot adalah otot-otot
yang digunakan membesar dan bertambah kuat, memperlahankan tahap
kelesuan pada otot dan bentuk badan kelihatan lebih menarik.
Kekuatan otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi
dalam aktiviti sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan
sesuatu tugas. Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan,
berlari, mengangkat barang dan lain-lain lagi
KOMPONEN
KECERGASAN BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR (SKILL – RELATED FITNESS)
Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan
dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah
dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran.
Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan
sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan
sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi
menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.
Terdapat beberapa komponen
lakuan motor yang penting antaranya:
A. Kelajuan ( Speed )
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling
minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian pantas
manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul
bola dengan laju.
B. Ketangkasan ( Agility )
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke
sesuatu arah yang
berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di
ruang tertentu secara kemas dan mudah.
C. Kuasa ( Power)
Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam
jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar peluru,
permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.
D. Imbangan ( Balance )
Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu
pada kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti imbangan statik
adalah dirian tangan dalam gimnastik.
E. Masa Reaksi ( Reaction Time )
Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika
bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh,
berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan.
F. Koordinasi ( Coordination )
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya
untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola
sofbol, menendang dan menimbang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.
This is dummy text. It is not meant to be read. Accordingly, it is difficult to figure out when to end it. But then, this is dummy text. It is not meant to be read. Period.
ConversionConversion EmoticonEmoticon